Løbetræning: Halvér tiden og bliv bedre
DGI bringer flere hundrede motionsløbere ind i et forskningsprojekt, som foreløbig viser, at en ny type intervaltræning, kaldet 10-20-30, er mere effektiv end længere træningsture. Gevinsten er et bedre konditionstal, bedre løbetid, fald i blodtrykket og lavere kolesterolmængde i blodet.
Foto: Arkiv
Begyndere og let øvede løbemotionister deltager i et perspekivrigt forskningsprojekt
Løb med DGI er ved at samle løbemotionister til at indgå i et fælles forskningsprojekt med Institut for Idræt ved Københavns Universitet.
Målet er at finde 300 motionister, der dels vil indgå i en ny type intervaltræning kaldet 10-20-30 og dels vil fungere som kontrolgruppe ved at gennemføre deres sædvanlige træning.
I den første gruppe vil være løbere med mindst et års træning bag sig. I den anden gruppe er nystartede løbere.
Forbedret sundhed
Kort før sommerferien fremlagde forskningsleder og professor Jens Bangsbo resultatet af et pilotprojekt med 18 løbere:
"Løberne har opnået en fire procents stigning i deres konditionstal. Gennemsnitligt forbedrede deres tid på fem kilometer med næsten et minut og de havde en præstationsfremgang på 21 sekunder på et 1500 meter-løb", siger han.
Desuden oplevede løberne et fald i blodtrykket og en lavere total mængde kolesterol i blodet.
"Altså en væsentligt forbedret sundhedsprofil", slår han fast.
10-20-30 sekunders løb
10-20-30 er navnet på en ny type intervaltræning i løb, som professor Jens Bangsbo, Institut for Idræt ved Københavns Universitet, afprøver som
forskningsprojekt.
I foråret 2011 deltog 18 personer i et testforløb med stor løbe- og sundhedsmæssig
effekt.
1. september -1. december deltager flere hundrede løbemotionister fra DGI-foreninger i et 12 ugers forløb med tests, intervaltræning og almindelig løbetræning.
Se video fra 10-20-30 træningen
her.
Institut for Idræt ved Københavns Universitet, DGI står bag projektet i samarbejde med DGI og støttet af Nordea-fonden.
Knald på i kort tid
Navnet på Jens Bangsbos nye type intervaltræning, 10-20-30, henviser til indholdet i træningen:
10 sekunders spurt, 20 sekunders løb i moderat tempo og 30 sekunders langsomt løb.
I pilotprojektet gennemførte 18 testløbere med mindst ét års træning bag sig træningen i syv uger. I den periode nedsatte de træningsmængden per uge fra 30 til 15 kilometer.
Hver intervaltræning bestod af moduler á fem minutter efterfulgt af to minutters pause. I den første uge løb de to gange fem minutter og det blev gradvist øget frem til fire gange fem minutters løb.
De få minutters effektivt intervalløb fik stor effekt i en halv times træningsforløb:
Testprojektets resultater viser, at de hyppige temposkift snarere end længere løbetræning får løberne til både at løbe hurtigere og at blive sundere.
Motivation i fokus
Især løbemotionister fra det sydvestlige Jylland siger ja til at deltage i efterårets forskningsprojekt. Løb med DGI-byerne Holsted og Varde samt Ribe Løbeklub bidrager med deltagere.
Professor Jens Bangsbo og Ph.d-studerende Thomas Gunnarsson har også taget kontakt til løbeklubber i Jyllinge, Rønde og Odder samt på Sjælland for at finde de resterende løbere.
Når de er samlet, kickstartes projektets 12 uger lange forløb 1. september med en test af alle deltagere.
Det er primært løbere i alderen 30-40 år, der er i fokus. Det er en aldersgruppe med et stort frafald især forklaret med manglende tid.
Hensigten med projektet er således også at undersøge i hvor høj grad nye træningsmetoder kan skabe større motivation blandt løbemotionister.
Opdateret 8. september 2011 Af Steen BilleEjer: Kommunikationsafdelingen